Les 5 Commandements du sommeil

1-Se détendre avant d’aller se coucher
La pratique de la respiration controlée calme, apaise, procure un sentiment de bien-être et de plénitude.
Une observation attentive d’une fonction inconsciente comme la respiration montre comme le contrôle du souffle
favorise le contrôle de la pensée et vice-versa.
De nombreuses techniques permettent cette détente, la cohérence cardiaque, la relaxation, le yoga … 

2- Faire chuter sa température corporelle
Il est conseillé de pratiquer un sport avant 20 heures
ou de prendre un bain chaud 2 heures avant de se coucher (pour suer et se refroidir ainsi secondairement).
Le sommeil est entraîné par la chute circadienne de température corporelle
(à 17 heures elle est de 37,2°C, à 5 heures du matin de 36,2°C).
Tout ce qui peut accentuer cette chute est donc bienvenu. 

3- Prendre une légère collation sucrée avant d’aller dormir
Le glucose est une substance pro-sommeil, tout comme le tryptophane (un acide aminé).
Ce dernier est le précurseur biochimique de la sérotonine
- un neurotransmetteur également impliqué dans le sommeil -
lequel est lui-même un précurseur de la mélatonine, la clé qui ouvre la porte du sommeil.
On trouve du tryptophane dans le lait, le miel et les bananes.
Les protéines sont au contraire à proscrire en soirée car elles ont une action pro-éveil.
L’alcool est également à proscrire car c’est un somnifère pervers:
il altère la qualité du sommeil après avoir aidé l’endormissement.
Enfin, mieux vaut éviter la caféine après 14 heures: elle accroît la vigilance.
La caféine a donc une action anti-sommeil, réduite seulement de moitié, 8 heures après ingestion…

4- Ne pas vérifier l’heure de son réveil simulateur d’aube
Arreter de se morfondre en ruminations mentales de type :
«j’ai dormi que quatre heures, je vais être fatigué toute la journée » ou
« il me reste que cinq heures à dormir, je ne vais jamais pouvoir me lever demain matin »
qui ne font que nourrir l’insomnie.
Il faut lâcher prise pour découvrir la tranquillité d'esprit qui permettra de s’endormir sereinement.
Ne penser qu’à des choses positives, des projets agréables, respirer, se détendre.

5- Se lever chaque jour à la même heure et s’exposer à la lumière du jour
Y compris le week-end et les jours de congé!
L’exposition à la lumière du jour durera au moins 1 heure.
En hiver, il est conseillé d’avoir recours à un réveil simulateur d’aube pour se réveiller,
à un dispositif de luminothérapie le matin
et aux lunettes Bio-Optik le soir pour potentialiser la sécrétion de la mélatonine.
Ces mesures sont primordiales pour régler l’horloge biologique.
Et le réglage ne fonctionne que le matin !!.

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